Rauchfrei leben und die 8 Phasen zum Nichtraucher

Wie mit dem Rauchen aufhören? Das fragen sich viele Raucher und ihre Angehörigen. Dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, weiß jeder. Nicht zuletzt weisen abschreckende Bilder und Slogans auf Zigarettenschachteln und sonstigen Tabakwaren darauf hin. Rauchen kann tödlich enden, das ist dort zu lesen, – es stimmt. Dennoch rauchen mehr als 20 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland. Viele von ihnen fragen sich immer wieder: Wie mit dem Rauchen aufhören?

Wie mit Rauchen aufhören und warum ist das so schwer?

Nikotin ist ein sehr starkes Suchtmittel, das binnen weniger Sekunden an Rezeptoren andockt, die unser Verhalten beeinflussen. Das erschwert es enorm, sich vom Rauchen zu verabschieden. Hinzu kommt bei manchen Menschen ein gewisser Habitus durch das Rauchen, es gilt gerade unter Jugendlichen und auch vielen Erwachsenen immer noch als cool. Die Werbewirtschaft hat dieses Bild über viele Jahrzehnte gepflegt, es verschwindet nicht so schnell aus den Köpfen.

Nicht zuletzt dient das bloße Ritual des Rauchens als vermeintliche Entspannung. Ein weiterer Grund ist der Kontakt unter Rauchern, die sich zur gemeinsamen Zigarettenpause treffen und dabei eine große Verbundenheit spüren – und zwar durchaus umso mehr, je deutlicher die Gesellschaft das Rauchen ächtet. All das sind nicht zu unterschätzende Motive für das Rauchen.

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Welche Vorteile haben Nichtraucher?

Wer schon immer Nichtraucher war, hat schon immer gesünder und entspannter als ein Raucher gelebt. Doch auch ehemalige Raucher profitieren stark von ihrem neuen Status, wie sich an (Rauchen aufhören) Phasen erkennen lässt (siehe weiter unten). Ganz oben auf der Liste der Vorteile steht die Gesundheit. Die Gefahren werden schon seit vielen Jahrzehnten kommuniziert, doch fassen sie wir noch einmal kurz zusammen:

Die Gefahren des Rauchens

1. Rauchen begünstigt Krankheiten

Raucher sind extrem gefährdet, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken. Lungenkrebs ist die bekannteste Variante, doch auch Rachen-, Speiseröhren-, Magen- und Darmkrebs werden durch Rauchen begünstigt.

2. Steigender Blutdruck

Mindestens ebenso gefährlich wie Krebs ist für Raucher der schädliche Einfluss auf das kardiovaskuläre System. Der Blutdruck steigt, in den Arterien bildet sich mehr Plaque. Die Folgen können ein Herzinfarkt und ein Schlaganfall sein. Darüber hinaus führt die schlechte Durchblutung unter Umständen zum Absterben von Gliedmaßen („Raucherbein“). Selbst ohne diese Worst-Case-Szenarien sinkt die Leistungsfähigkeit von Rauchern, und zwar die Körperliche und Psychische. Rauchen kann übrigens wirklich impotent machen.

3. Raucherhusten

Eine weitere gesundheitliche Folge kann die chronische Bronchitis sein. Sie macht sich durch Atemnot und den typischen „Raucherhusten“ bemerkbar.

4. Fahle Haut

Die Haut von Rauchern wird fahl, die Zähne, Finger und Haare können sich durch den Rauch gelb verfärben.

5. Zahngesundheit leidet

Die Zahngesundheit leidet extrem: Der Rauch greift vor allem den Zahnhalteapparat an. Das Risiko für eine schwere und chronische Parodontitis ist extrem erhöht. Raucher verlieren im Durchschnitt eher ihre Zähne.

6. Stress

Die Psyche leidet unter dem Stress, sich Zigaretten und Raucherpausen organisieren zu müssen. Auch die finanzielle Belastung stresst die meisten Raucher, wenn sie nur einmal anfangen zu rechnen.

Weiter Nachteile des Rauchens

Wie teuer das Rauchen ist, möge sich jeder Raucher einmal selbst durchrechnen. Hilfreich ist es, sich einmal das Vermögen auszurechnen, das im Laufe des Lebens schon buchstäblich in Rauch aufgegangen ist. Zu Rauchen aufhören Tipps gehört auch der umgekehrte Schritt, sich einmal durchzurechnen, wie viel Geld denn ohne Zigaretten oder sonstige Rauchwaren in den nächsten Jahren übrig wäre und was man sich dafür leisten könnte.

Das Wohlbefinden wird durch Rauchen ebenfalls stark eingeschränkt. Rauch stinkt, kalter Rauch stinkt sogar noch mehr. Dieser Gestank zieht in die Kleidung, die Möbel, die Gardinen und die Autopolster. Wer nicht in geschlossenen Räumen raucht, muss dafür oft schlechtes Wetter in Kauf nehmen.

Ein letztes Argument wollen wir noch ins Feld führen: Raucher glauben zwar bisweilen an ihren Habitus der Coolness, doch in Wahrheit haben sie heutzutage in der Gesellschaft ein sehr schlechtes Image. Es gilt als große Schwäche, so einer Sucht nachzugeben, wo doch die negativen Folgen hinlänglich bekannt sind. Manche Menschen halten Raucher schlicht und ergreifend für dumm.

Die Phasen beim Rauchen aufhören

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Es gibt mehrere Rauchen-aufhören-Phasen. Diese sollten werdende Nichtraucher kennen. Zunächst einmal sind sie nämlich praktisch mit dem Entschluss, nun das Laster loszuwerden, vom Verlangen und der Sucht überwältigt. Das beginnt schon im berühmten symbolischen Moment, in welchem ein Raucher seine letzten Zigaretten in den Mülleimer wirft. Nicht wenige der Betroffenen kramen sie dort nach zehn Minuten wieder heraus.

Beachte: Nach zehn Minuten ist das Verlangen nach einer Zigarette noch nicht so überwältigend stark (in der Regel erst nach rund 90 bis 120 Minuten). Doch das Gehirn von Rauchern ist quasi im Alarmzustand.

Daher hier nun die Rauchen aufhören Phasen:

1. Phase – nach 20 Minuten

Schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette sinkt der Blutdruck. Der Puls des Rauchers normalisiert sich.

2. Phase – nach 12 Stunden

Rauchen erhöht den Kohlenmonoxidspiegel im Blut. Nach 12 Stunden jedoch sinkt er endlich. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung sämtlicher Organe. Das erhöht die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit. Letzteres bemerken Raucher oft nicht gleich, weil sie mit ihrem Verlangen beschäftigt sind. Doch es ist ein bewiesener Fakt.

3. Phase – nach drei Wochen bis 3 Monaten

Ab der dritten Nichtraucherwoche und im Verlauf der kommenden drei Monate stabilisiert sich der Kreislauf durch die bessere Blutversorgung der Organe. Die Lungenfunktion legt an Leistung zu.

4. Phase – nach 4 bis 6 Monten

Zwischen dem vierten und sechsten Monat ohne Nikotin verbessert sich das Hautbild.

5. Phase – nach 2 oder bis zu 9 Monten

Schon nach zwei, manchmal aber auch erst nach neun Monaten verschwindet die Kurzatmigkeit, die Hustenanfälle lassen nach. Die Lunge kann nun den Schleim abbauen, die Bronchien werden frei. Das Infektionsrisiko sinkt.

6. Phase – nach 1 Jahr

Etwa ein Jahr nach der Raucherabstinenz hat sich das Risiko für eine koronare Herzkrankheit halbiert. Bis zum fünften Jahr sinkt es auf das Niveau eines Nichtrauchers.

7. Phase – nach 5 Jahren

Nach fünf Jahren sind die Risiken für Krebs und einen Schlaganfall in etwa auf 50 Prozent des Niveaus eines Rauchers gesunken. Das Lungenkrebsrisiko sinkt allerdings etwas langsamer.

8. Phase – nach 15 Jahren

15 Jahre nach ihrer letzten Zigarette haben ehemalige Raucher kein höheres Risiko mehr für diverse Erkrankungen als Nichtraucher.

Tipps fürs Rauchen aufhören

Eine häufige Empfehlung für aufhörwillige Raucher lautet, dass sie sich schlagartig und unwiderruflich vom Laster befreien sollen. Unterstützend werden (ärztlich verschriebene) Nikotinpflaster empfohlen. Es ist allerdings so, dass allein der Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, ein jahrelanger Prozess ist. Dieser wird von eher kurzen Versuchsphasen begleitet: Die Raucher schaffen es für einige Stunden, manchmal auch Tage oder Wochen nicht zu rauchen. In einer Stresssituation fangen sie dann wieder an.

Während ihrer kurzen Nichtraucherphase wurden sie zwar von der Sucht geplagt, doch gleichzeitig stellten sie fest, dass diese zeitweise auch in den Hintergrund tritt und dass es viele Vorteile hat, nicht zu rauchen. Sie werden zwar rückfällig, aber der Entschluss, gänzlich aufzuhören, kann sich so nach und nach festigen.

Die oben beschriebenen Gefahren kennen sie übrigens. Es gibt kaum einen Raucher, der sie ernsthaft leugnet. Doch die Sucht ist stärker. Aus diesem Wissen von Betroffenen und Ärzten und aus der logischen Konsequenz der Rauchen-aufhören-Phasen leiten sich nun die Rauchen-aufhören-Tipps ab. Sie richten sich an Personen, die das Vorhaben ernsthaft und unwiderruflich durchziehen wollen.

#1 Nicht ewig aufschieben

Wer entschlossen ist, das Rauchen zu beenden, muss es zu einem bestimmten, zeitnahen Termin durchziehen. Eine bewusst letzte Zigarette ist durchaus erlaubt. Abzuraten ist von einem überemotionalen Spontanentschluss, dieser hält nicht lange.

#2 Den richtigen Zeitpunkt wählen

Rauchen ist (auch) eine Stressreaktion, weshalb es sinnvoll ist, zum Beginn mehrerer freier Tage aufzuhören. Der Urlaub wäre ideal, doch die Familie muss informiert werden. Es würde nämlich bedeuten, dass auch der Urlaub nicht mit stressigen Aktivitäten vollgepackt werden darf. Idealerweise geht ein werdender Nichtraucher in der Natur spazieren.

#3 Vollständige Raucherabstinenz

Wie oben beschrieben lautet die allgemeine Empfehlung, dass die Abstinenz komplett ausfallen muss, weil es nur Raucher und vollständige Nichtraucher gibt. Das ist prinzipiell nicht falsch, – jedenfalls für einen ehemaligen Raucher. Er würde, wenn er nur „ein bisschen“ rauchen wollte, alsbald in sein früheres Verhaltensmuster zurückfallen. Dennoch ist die ganze Wahrheit etwas komplexer, denn es gibt in der Tat Gelegenheitsraucher. Doch diese rauchen schon immer so.

Für wirklich Süchtige ist tatsächlich die vollständige Abstinenz zu empfehlen. Nur kann der Weg dorthin ein gewundener sein (siehe oben). Wer aber unwiderruflich aufhören möchte, muss unwiderruflich aufhören. Den Weg vom handfesten Raucher zum Gelegenheitsraucher hat noch niemand geschafft, ebenso wie Alkoholiker nicht das „kontrollierte Trinken“ schaffen, das in dieser Gruppe ebenfalls stark diskutiert wird.

#4 Entzugserscheinungen einkalkulieren

In den ersten Tagen des Nichtrauchens melden sich die Entzugserscheinungen oft im Stundentakt. Das muss der werdende Nichtraucher in seinen Tagesablauf einkalkulieren (daher der Urlaub). So ein Anfall kann durchaus 15 Minuten und länger dauern. Wer nun mitten im Arbeitsstress ist, greift oft aus Not zu einer Zigarette (die ein Kollege freundlicherweise abgibt). Das war es dann mit dem Nichtraucherentschluss. Das Belohnungssystem wirkt in diesem Moment so mächtig, dass aus der einen Zigarette binnen eines Tages die alte Menge wird.

#5 Gesunde Ersatzbefriedigungen

Die bonbonlutschenden ehemaligen Raucher sind legendär, aber sich machen sich ihre Gesundheit auf andere Weise kaputt. Daher sollten sich werdende Nichtraucher gesunde Ersatzbefriedigungen suchen. Das können kalorienarme, alkoholfreie Getränke sein, aber auch Musik, Meditation und Spaziergänge. Gemüse darf genascht werden. Es geht strikt um die Ablenkung durch einen anderen, auch körperlichen Genuss.

#6. Nikotinpflaster und Therapien

Nikotinpflaster helfen wirklich, Therapien ebenso. Hypnose und Akupunktur helfen in einigen Fällen. Nicht jeder Raucher benötigt diese Hilfsmittel, jedoch sind sie legitim. Der Umstieg auf das Dampfen wäre auf jeden Fall eine gesündere Alternative zum Rauchen, allerdings bleibt der ehemalige Raucher damit an ein Laster gekettet.

#7 Erinnerungen eliminieren

Ehemalige Raucher sollten Aschenbecher und selbst Urlaubsfotos, auf denen sie fröhlich rauchen, aus ihrem Blickfeld schaffen. Dasselbe betrifft weitere Rauchutensilien (Feuerzeuge etc.). Rauchertreffpunkte etwa vor der Bürotür sollten sie meiden.

#8 Sport

Sport ist erstens eine Ablenkung für den Körper und den Geist, zweitens zeigt er dem ehemaligen Raucher, wie sich sein Körper erholt. Daher gilt er als probates Hilfsmittel. Es muss keinesfalls gleich Spitzensport sein. Solche Aktivitäten sind natürlich in den künftigen Tagesablauf einzukalkulieren.

#9 Gezielte Ablenkung

Aufhörwillige sollten sich ein paar Ablenkungsstrategien für den Moment überlegen, in welchem die Sucht kommt. Ganz harte Typen machen dann (mindestens) zehn Liegestütze, und zwar jedes Mal. Es geht darum, den Gedanken an das Rauchen zu unterdrücken. Neue Hobbys sind natürlich ebenfalls ungemein nützlich. Sie leiten einen neuen Lebensabschnitt ohne Nikotin ein.

#10 Belohnungen schaffen

Wer wirklich seit Monaten Nichtraucher ist, darf sich mit etwas belohnen, das exakt dem ersparten Geld entspricht. Es könnte eine kleine Reise sein. Wenn der Raucher (immer auch: die Raucherin) monatlich 170 Euro für Zigaretten ausgab (eine vollkommen durchschnittliche Größenordnung), wären nach einem halben Jahr über 1.000 Euro eingespart worden, die schon für ein wundervolles verlängertes Wellnesswochenende zu zweit reichen. Na: Wie wär´s?