Rückenübungen für zuhause mit Pilates

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Viele Menschen arbeiten in ergonomisch ungünstigen Positionen. Die meisten Rückenleiden, – man glaubt es kaum, – beklagen Büroangestellte, die viele Stunden am Tag in ein und derselben Position vor dem PC verbringen. Pilates, eine Trainingsmethode des deutsch-amerikanischen Körpertrainers Joseph Hubertus Pilates (1883 – 1967), kann gerade dem Rücken hervorragend helfen. Es wird in Kursen angeboten, darüber hinaus gibt es viele Rückenübungen für zuhause. Sie lassen sich auch allein durchführen und sind sehr hilfreich. Dafür stellen wir einige davon vor.

Zuletzt aktualisiert am 13/06/2021 um 6:05 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Wie wirkt Pilates?

Die Rückenübungen für zuhause dehnen und kräftigen vorrangig den unteren Rücken, den Rumpf und den Beckenboden. Die Wirkung basiert auf einer Kombination aus Bewegung, Kraft, Atmung sowie An- und Entspannung.

Erfolge sind in der Regel sehr schnell spürbar. Das liegt auch daran, dass Pilates als ganzkörperliche Betätigungsart jeden Muskel und alle Gelenke beansprucht. Dabei gilt die Trainingsmethode als sanft, weshalb sie auch den Geist und das Gemüt ins Gleichgewicht bringt.

Wichtig zu wissen: Bei Pilates kommt es nicht auf Quantität, sondern auf Qualität an. So muss die Atmung mit den ausgeführten Bewegungen koordiniert werden. Ein besonderes Augenmerk liegt auf der Körpermitte. Eine bessere Beweglichkeit stellt sich beispielsweise durch ein gezieltes Training der Tiefenmuskulatur in der Taille und im Becken her.

Sie bewirkt, dass sich das Becken und der Schulterbereich freier gegeneinander drehen lassen. Aktiviert wurde in diesem Fall das sogenannte Powerhouse, unser Kraftzentrum für Taille und Hüfte. Diese werden als erfreuliche Nebenwirkung gleichzeitig ohne große Anstrengung etwas schlanker.

Auch die Muskeln und Gelenke erfahren beim Pilates keine übermäßige Belastung. Dadurch ist Pilates für jeden gemacht. Menschen, die Pilates regelmäßig durchführen, ändern somit allmählich ihre Bewegungs- und Haltungsgewohnheiten im Alltag.

Sie geben zum Beispiel eine ergonomisch ungünstige Haltung auf dem Bürostuhl auf. Gleichzeitig lassen sich viele der Übungen relativ einfach in den Alltag integrieren. Wenn Sie sich auf Pilates einlassen, werden Sie auf Dauer größer, aufrechter, schlanker, gelassener und einfach natürlicher wirken.

Wie lässt sich Pilates erlernen?

Für die ersten Übungen ist durchaus ein Kurs bei einem professionellen Trainer zu empfehlen. Diese Kurse gibt es auch für Gruppen, sie sind nicht teuer. Der Trainer vermittelt die wichtigsten Grundlagen. Vor allem führt er fachlich in die Methodik ein. Somit können Bewegungs- und Haltungsfehler verhindert werden, der Effekt der Übungen steigt damit.

Anzumerken ist allerdings, dass Pilates nur eine höchst geringe Verletzungsgefahr birgt. Wer also ganz ohne Trainer daheim mit den Übungen beginnt, riskiert dabei nichts, – außer vielleicht eine etwas geringere Effizienz.

Es gibt viele Rückenübungen für zuhause mit Geräten, damit sie nach dem Erlernen der Grundübungen weitere Übungen haben. Diese werden als Bodenübungen auf Matten ausgeführt. Das einzige benötigte „Gerät“ ist in diesem Fall eine Gymnastikmatte. Ein weicher Teppich eignet sich auch.

Die Trainingskleidung sollte angenehm leicht zu tragen sein. Es empfehlen sich Socken anstelle der Sportschuhe. Lüften Sie den Raum vor dem Training gut. Wenn Sie Geräte integrieren, können Sie noch stärker Ihre Feinmotorik, Wahrnehmungsfähigkeit und Koordination verbessern. Gängige Kleingeräte sind Bälle und Bänder, so etwa:

Rückenübungen für zuhause mit Pilates Bällen
Zuletzt aktualisiert am 13/06/2021 um 5:52 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Auch Koordinationswippen und größere Geräte wie Cadillac und Reformer kommen zum Einsatz. Hierfür sollte die Koordination schon relativ gut trainiert sein. Joseph Pilates entwickelte solche Geräte eigentlich für Spitzensportler, bis er feststellte, dass sie sich auch für die Rehabilitation und für den Breitensport eignen.

Pilates: 5 Rückenübungen für zuhause

1. Beckenbodenübung

Gegen Schmerzen im unteren Rücken stärkt diese Übung die Bauchmuskeln, so wird in diesem Fall der untere Rücken stabilisiert.

Rückenübungen für zuhause
  1. Die Übung wird in Rückenlage mit angewinkelten Beinen durchgeführt.
  2. Die Füße stehen in Hüftbreite auseinander.
  3. Nach einem tiefen Einatmen erfolgt beim Ausatmen die Anspannung des Bauches bei eingezogenem Bauchnabel. Das aktiviert das Powerhouse, gleichzeitig streckt sich die Wirbelsäule zu einer Linie.
  4. Beim nächsten Einatmen erfolgt ein Anheben des Steißbeins, beim Ausatmen ein Abrollen in die Ausgangsposition. Die Übung soll fünfmal wiederholt werden.

2. Schwan

Der Schwan ist eine Übung für die täglich benötigten Haltungsmuskeln. Du leidest unter einer schlechten Körperhaltung, dann ist diese Übung genau richtig.

Rückenübungen für zuhause
Rückenübungen für zuhause
  1. Die Durchführung erfolgt in Bauchlage.
  2. Die Hände und Unterarme werden unter den Ellenbogen abgestützt, wobei sich die Arme nah am Körper befinden und die Schultern nach außen zeigen.
  3. Die Beine können geschlossen oder hüftbreit auseinanderliegen. Auch hierbei wird das Powerhouse durch ein Einziehen des Bauchnabels zur Wirbelsäule aktiviert.
  4. Beim Einatmen ein langsames Aufrollen nach oben, indem sich die Unterarme in den Boden drücken. Der Brustkorb hebt sich, der Blick richtet sich bei langem Nacken nach vorn. Das Becken liegt weiter fest auf dem Boden.
  5. Nach einem kurzen Halten der Position erfolgt ein langsames Abrollen in die Ausgangsposition beim Ausatmen.
  6. Die Übung wird fünfmal wiederholt.

3. Rumpfstabilisierung

Mit dieser Rückenübungen für zuhause lassen sich gleichermaßen der Rumpf und somit das Gleichgewicht trainieren.

Rückenübungen für zuhause Rumpfstabilisierung
Pilates Rückenübungen für zuhause – Rumpfstabilisierung
  1. Sie beginnt im Vierfüßlerstand, wobei die Hände unter den Schultern und die Füße unter dem Becken stehen. Der Rücken bleibt in natürlicher Haltung, was das Powerhouse bei angespanntem Bauch aktiviert.
  2. Der Nacken verlängert die Wirbelsäule bei nach unten gerichtetem Blick.
  3. Beim Einatmen werden der rechte Arm und das linke Bein ausgestreckt.
  4. Nach dem Halten dieser Position für wenige Sekunden geht es zurück in die Ausgangsstellung, danach erfolgt das Ausstrecken des linken Arms und rechten Beins.
  5. Jede Seite sollte dreimal trainiert werden.

4. Perlenkette

Das Prinzip lautet bei dieser Übung, dass die Rückenwirbel wie bei einer Perlenkette einzeln angehoben werden.

  1. Das geschieht durch eine Rollung, die im Becken beginnt (Beckenperle).
  2. Danach werden alle Wirbel einzeln nacheinander angehoben. Die Bewegung erfolgt von unten nach oben und danach rückwärts von oben nach unten. Der Schambeinknochen steht beim Rollen über dem Bauchnabel.
  3. Die Atmung ist gleichmäßig während des Rollens. Das Training erfolgt ohne Kopfpolster bei aktiviertem Kraftzentrum.
  4. Die Übung kann drei- bis fünfmal wiederholt werden.

5. Streckung der Wirbelsäule

Die Übung streckt den Rücken und die hinteren Oberschenkel. Sie eignet sich gut als Abschlussdehnung.

Pilates Rückenübungen für zuhause – Streckung der Wirbelsäule
  1. Die Ausgangsposition ist ein gerader Sitz auf der Matte bei nach vorn ausgestreckten Beinen, die hüftbreit auseinander sind. Die Knie zeigen nach oben.
  2. Beim Einatmen erfolgt ein schulterbreites, langes Ausstrecken der Arme nach vorn und eine anschließende Beugung nach vorne. Im Idealfall berühren die Finger die Füße.
  3. Beim Ausatmen erfolgt das langsame Aufrichten.
  4. Die Übung kann fünf- bis achtmal wiederholt werden.

Du magst noch mehr Rückenübungen für zu Hause, diese findest Du hier, wenn Du auf den Button klickst.

Worauf kommt es bei den Übungen an?

Ein langsames und bewusstes Training ist sehr wichtig. Somit sollte sich die volle Konzentration auf die korrekte Ausführung der Rückenübungen für zuhause inklusive der Atmung richten. Der Vorteil besteht darin, dass eine ruhige Durchführung auch zu mentaler Entspannung führt.

Gestresste Managerinnen und Manager legen sich eine Pilatesmatte ins Büro und vertreiben damit in fünf Minuten den enormen Stress, der täglich auftaucht. Gerade die beschriebenen Übungen allein mit einer Matte sind dafür hervorragend geeignet. Zu beachten ist bei Rückenübungen, dass bei einem diagnostizierten Rückenleiden eine ärztliche Konsultation im Vorfeld durchaus sinnvoll sein kann.

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